A harag az egyik olyan érzés (talán a szégyen mellett), ami a legtöbb nehézséget szokta okozni azoknak az embereknek, akik az érzelemszabályozásukkal szeretnének dolgozni. Néha abból fakad az elakadás, hogy a kapcsolati helyzetekben jelentkező intenzív indulatokat nehezen tudjuk lecsillapítani, ilyenkor alulszabályozásról beszélhetünk. Míg máskor inkább a túlzott kontroll jelent gondot, vagyis olyan helyzetekben sem merjük kifejezni a haragunkat, amikor ez kívánatos lenne és segíthetne minket az önérvényesítésben.
Bár mindkét esetben harag szabályozási nehézségéről van szó, az alulszabályozás esetén inkább impulzív viselkedést, míg a túlszabályozás esetén inkább gátoltságot figyelhetünk meg magunkon.
Miért fontos számunkra a harag?
Amikor haragot élünk át, az egyfajta jelzés a számunkra, hogy veszélyben érezzük magunkat vagy valamilyen frusztráció ért minket. Szervezetünk ilyenkor mozgósítja energiáit, hogy szükség esetén szembe tudjon szállni az őt támadóval, izmaink megfeszülnek, szívverésünk szaporábbá válik és mindezt a düh érzelmi élménye kíséri. Bár manapság legtöbbször már nem az életben maradás a tét, de mindannyian kerülünk olyan helyzetbe, amikor meg kell védeni a határainkat, ki kell állni magunkért.
Ezekben a helyzetekben igenis szükség van arra, hogy megjelenítsünk valamit abból a haragból, amit érzünk amiatt, hogy nem voltak tekintettel ránk. A másik ebből fogja érzékelni azt, hogy itt bizony egy határ húzódik, amit neki nem kellene tovább feszegetnie. Ilyenkor sem az indulatokat elrejtő passzivitás, sem az indulatokat kontroll nélkül kifejező agresszivitás nem előrevivő, az asszertivitásba viszont belefér a haragunk egészséges, a másikat nem bántó kifejezése.
A fentiekből látható, hogy nem magával a haraggal van a gond, hanem annak a nem megfelelő intenzitása jelenthet nehézséget, tehát a megoldást az érzelemszabályozási készségeink fejlesztése jelentheti.
Amikor túl intenzívek az indulatok
Ha hajlamosak vagyunk túl erős indulatokat megélni, akkor kulcsfontosságú lesz a számunkra, hogy megtanuljuk csillapítani ezeket és ne hagyjuk, hogy eluralják a viselkedésünket. Az adott pillanatban lehet, hogy nagyon jogosnak érezzük, hogy akár agresszíven lépjünk fel, de az ilyen intenzív érzelmi állapotban hozott ítéleteink nem biztos, hogy mindig a valóságot tükrözik. A vörös köd elillanásával pedig ott maradhatunk a bűntudattal, hogy rombolóan viselkedtünk valakivel szemben.
Fontos szabály, hogy intenzív érzelmek közepette nem tudunk gondolkodni. Ilyenkor egyszerűen kikapcsol agyunknak a gondolkodásért és döntéshozatalért felelős kérgi része és sokkal ősibb, kéreg alatti struktúrák veszik át az irányítást, amelyek veszély esetén csak a “támadj vagy menekülj” reakciót ismerik. Időt kell adnunk magunknak, hogy ismét működésbe hozzuk a gondolkodó részünket.
Ebben segíthet, hogy ha időlegesen eltávolodunk a minket frusztráló személytől, helyzettől. Ami nem elkerülést jelent, hiszen később visszatérünk majd, viszont mindenkinek jobb, hogy ha nem az első reakciónk vezet minket ilyenkor. Akár jelezhetjük is a másiknak, hogy most felzaklatódtunk és egy kis időre van szükségünk, hogy rendezzük a gondolatainkat.
Az eltávolodást követően próbálhatunk valamilyen olyan tevékenységet végezni, ami segít nekünk fizikailag is levezetni a bennünk felhalmozódott feszültséget. Az indulat mértékétől függően ilyenkor püfölhetünk egy párnát vagy akár belenyomhatjuk a haragunkat egy stresszlabdába.
Amikor nem érezzük az indulatainkat
Ezzel ellentétben, hogy ha inkább a haragunk túlkontrollálása és a behódoló viselkedés jellemző ránk, akkor inkább arra lesz szükségünk, hogy megbarátkozzunk a haragunkkal és megtanuljuk mások felé is kifejezni azt.
Ilyenkor sokszor az jelent nehézséget, hogy a harag megéléséhez olyan másodlagos érzelmek társulnak, mint a harag miatt érzett szégyen. Ez különösen akkor szokott előfordulni, ha gyerekként azt éltük meg, hogy nem elfogadott, hogy dühöt fejezzünk ki és akár meg is büntettek minket emiatt. Ilyenkor fontos lehet, hogy a haraghoz tapadó szégyennel is dolgozzunk, ami akadályozza az elfogadást.
Amikor egy elfogadó csoportlégkörben egyre többször gyakoroljuk az indulataink asszertív kifejezését és megtapasztaljuk, hogy ettől nem fordulnak el tőlünk, az egy olyan megerősítő élményt jelenthet, amelynek a talaján más kapcsolatainkban is egyre nyíltabban vállalhatjuk fel magunkat.
Az érzelemszabályozási technikákon túl
Bizonyos esetekben, komolyabb szabályozási problémák esetén szükség lehet arra, hogy az érzelemszabályozási technikák megtanulása mellett mélyebben foglalkozzunk azzal, hogy nálunk mi áll a érzelemszabályozási gondok hátterében. Ilyenkor érdemes lehet kiegészítésképpen pszichoterápiás segítséget is keresni.
Ha Téged is érint az indulatok kezelésének a témája és szeretnél dolgozni az érzelemszabályozásodon, akkor jelentkezz 2024 októberében induló 8 alkalmas érzelemszabályozó csoportunkba.