A mindfulness (magyarul tudatos jelenlét), mint módszer alapját a keleti hagyományok képezik. A negatív hangulati állapotokat a normális emberi élet részének tekinti, melyek elmúlnak, ha nem foglalkozunk velük. A gondot sokszor az okozza, hogy nem tudjuk kivárni, míg ezek az állapotok elmúlnak, hanem úgy érezzük, hogy tennünk kell valamit és olyan módon próbálunk megszabadulni a negatív állapotoktól, ami csak tovább ront a helyzeten.
Hogyan tartósítjuk negatív állapotainkat cselekvéssel?
Képzeljük el, hogy kudarc ért minket egy vizsgán, megbuktunk. Már a következő vizsgaalkalomra kellene készülnünk, de azt vesszük észre, hogy nem tudunk az anyagra koncentrálni, mert a korábbi vizsga miatti negatív érzések és gondolatok járnak a fejünkben.
- Újra és újra végiggondoljuk, hogy mit rontottunk el, esetleg még korábbi kudarcok is felidéződnek bennünk, amitől érhető módon még rosszabb kedvünk lesz (múlton való rágódás).
- Aggodalmaskodni kezdünk, hogy mi lesz, ha a következő vizsgán sem fognak eszünkbe jutni a dolgok (jövővel kapcsolatos szorongás).
Ebben a helyzetben az segíthetne, ha az itt és most-ban megpróbálnánk az anyagra koncentrálni, miközben a háttérben ott vannak a negatív érzések és gondolatok, de úgy döntünk, hogy nem figyelünk rájuk (tudatos jelenlét).
Lehet ezen a ponton azt gondoljuk, hogy ezt rendkívül nehéz megtenni. Ennek több oka is lehet. Egyrészt nem könnyű a figyelmünket irányítani, ezt tanulnunk kell. Másrészt pedig elménk hajlamos arra, hogy cselekvő üzemmódban működjön a létező üzemmód helyett, ez okozza a múlton való rágódást és a jövővel kapcsolatos szorongást.
Az elme cselekvő üzemmódja
Elménk általában ebben az üzemmódban működik, ezt használjuk, ha különböző problémákat akarunk megoldani.
Például: képzeljük el, hogy kocsival el akarunk vinni valamit egy barátunknak, de azon kapjuk magunkat, hogy túlmentünk azon a részen, ahol lakik – agyunk rögtön cselekvő üzemmódba kapcsol:
- megállapítja, hogy hol vagyunk most, mit kell megváltoztatni – jelen elkerülése
- visszagondol, hogy hol rontotta el – nem fordultunk be az előző utcába – múlton való gondolkodás
- tervezi kezd, hogy mit kell most csinálni – visszamenni és befordulni – jövőn való gondolkodás
Ez a fajta gondolkodásmód (jelen megváltoztatása, múlton és jövőn való gondolkodás) rendkívül hasznos, ha egy külső problémát akarunk megoldani, de nem hasznos, ha egy belső állapotot (pl. rossz hangulat) akarunk kezelni.
Az elme létező üzemmódja
A cselekvő üzemmóddal ellentétben elménk nem cselekedni igyekszik, hanem csupán lenni és elfogadni az aktuális tapasztalatokat.
A mindfulness gyakorlásával megtaníthatjuk elménket, hogy hogyan váltson át ebbe az üzemmódba (mint amikor az autónkon sebességet váltunk). Az alábbiakban összegyűjtöttem, hogy mi minden jellemzi elménk létező üzemmódját.
1. Úgy tekintünk mindenre, mintha először látnánk azt. Például úgy megyünk végig egy útszakaszon, hogy kíváncsian megfigyeljük tapasztalatainkat, a minket körülvevő tájat, a hallható hangokat.
Ez teljesen ellentétben áll azzal, amit cselekvő üzemmódban tapasztalhatunk, amikor gondolataink annyira magával ragadnak minket, hogy minden automatikusan, tudatosság nélkül történik velünk. Például úgy megyünk végig az úton, hogy mikor megérkezünk, azt sem tudjuk, hogy jutottunk oda.
2. Közvetlenül megéljük a tapasztalatainkat, ahelyett, hogy gondolkodnánk azokról. Például ha hazafelé tartunk, tudatosítjuk magunkban a pillanat tapasztalatait – mit látunk, mit hallunk, milyen illatokat érzünk éppen, ahelyett, hogy azon agyalnánk, hogy hogy hívják azokat a fákat, amik mellett elhaladtunk és miért nem jut ez eszünkbe.
3. Megtanulunk az itt és most-ban lenni, elfogadni azt, amit a világ a jelenben kínál. Ez persze nem jelenti azt, hogy ne gondolkozzunk sose a múltról és jövőről. A cél inkább az, hogy ezek a gondolatok ne szippantsanak be annyira minket, hogy elfelejtkezzünk a jelen pillanatról.
4. Megtanulunk elfogadni mindenféle élményt, kíváncsisággal viszonyulni hozzájuk, ahelyett, hogy elkerülnénk azokat.
Például ahelyett, hogy próbálnánk elterelni a figyelmünket egy fájdalmas testi érzésről, megpróbáljuk megismerni azt.
5. Megengedjük a világnak és önmagunknak, hogy olyanok legyenek, amilyenek (radikális elfogadás). Nem próbáljuk megváltoztatni a dolgokat, hogy olyanok legyenek, amilyennek mi szeretnénk.
Például: tudjuk magunkról, hogy lassú tempóban tanulunk, ha küzdünk ez ellen, az sokkal több energiát elvisz, mintha elfogadnánk ezt a tulajdonságunkat és ennek megfelelően cselekednénk.
6. Megtanuljuk, hogy a gondolatok pusztán gondolatok, olyan mentális események, amelyek hol megjelennek az elménkben, hogy elhalványulnak. A gondolatok csak akkor okoznak jelentős szenvedést, ha valóságként kezeljük azokat.
Például: valami nem sikerül és arra gondolunk, hogy csődtömegek vagyunk. Ha ezt a gondolatot valóságként kezeljük, elég rosszul fogjuk érezni magunkat. Ha viszont csupán egy gondolatként tekintünk rá, amely, mint minden gondolat, el fog múlni, akkor nem lesz olyan nagy hatással a hangulatunkra.
7. Megtanulunk egyensúlyt találni az eredményorientáltság illetve a mások és saját jóllétünk tiszteletben tartása között.
Például ahelyett, hogy egyfajta csőlátással fáradhatatlanul hajszolnánk magunkat mindenféle jövőbeli cél felé, néha időt szentelünk arra, hogy feltöltődjünk és kapcsolatainkat ápoljuk.